Suunnistajan fyysis-motoriset ominaisuudet

Fyysis-motorinen harjoittelu< Lajianalyysin pääsivu

Suunnistus on kestävyyslaji, jonka eri lajimuodoissa fyysis-motoristen ominaisuuksien harjoittelu on oleellinen osa kokonaisvaltaista valmennusta. Nykysuunnistuksessa huippuunsa viritetyt mestarit kykenevät vastaamaan kansainvälisen suunnistuksen fyysisiin vaatimuksiin 12 minuutin sprintistä yli puolentoista tunnin pitkään matkaan hyvin erityyppisissä maastoissa ja erilaisilla juoksualustoilla. Tätä varsinkin naisten sarjassa vallitsevaa suuntausta selittää osaltaan se, että suunnistuksen sprintti vaatii erinomaista kestävyyssuorituskykyä siinä, missä pitkä matkakin. Selitystä voidaan hakea myös siitä, että eri matkoihin toden teolla erikoistuneet huiput ovat vielä harvassa. Suunnistustaidollakin on toki oma merkityksensä huipputulosta tehtäessä.

Kestävyyssuorituskyky perustuu maksimaaliseen aerobiseen energiantuottokykyyn (VO2max), väsymyksen vastustuskykyyn, pitkäaikaiseen aerobiseen kestävyyteen, juoksun taloudellisuuteen, anaerobiseen kestävyyteen, suorituksen taloudellisuuteen, anaerobiseen energiantuottokykykyyn sekä hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokykyyn (Paavolainen, Häkkinen, Hämäläinen, Nummela & Rusko, 1999). Suorituskykyä selittäviä, mitattavia ominaisuuksia ovat VO2max, aerobinen ja anaerobinen kynnys, juoksun taloudellisuus sekä maksimaalinen juoksunopeus. Suunnistuksen eri kilpailumatkoilla ja eri maastotyypeissä kestävyyssuorituskykyä kuvaavat ominaisuudet painottuvat eri tavalla. Hermo-lihasjärjestelmän suorituskyky – mm. lihaksen voimantuotto, juoksun mekaniikka, elastisuus – on sitä tärkeämmässä roolissa, mitä nopeampi on alusta ja mitä lyhempi on matka. Anaerobisen energiantuoton merkitys on oleellisin sprintissä, jossa sen osuus on 10–15 prosenttia kokonaisenergiantuotosta. Mikäli suunnistustaito ja maastojuoksukyky eivät ole rajoitteena, huippusuunnistajat kykenevät pitämään yllä yli anaerobisen kynnyksen syketasoa sekä sprintissä että keskimatkalla. Pitkällä matkalla anaerobisen kynnyksen vauhti ja syketaso kuvaavat hyvin matkan vaatimuksia.

Suunnistusjuoksun taloudellisuus on merkittävimpiä suunnistajan suoristuskykyä selittäviä tekijöitä kaikilla matkoilla ja kaikilla alustoilla. Juoksun taloudellisuus radalla tai juoksumatolla ei ole yksiselitteisesti yhteydessä suunnistusjuoksun taloudellisuuteen. Taloudellisuutta voi parantaa spesifisti juoksemalla kilpailunomaisilla vauhdeilla erilaisilla alustoilla ja erilaisissa maastotyypeissä. Huippusuunnistuksen kannalta tämä tarkoittaa sitä, että eri vuosina MM-kisoihin tähtäävä urheilija painottaa harjoitteluaan niihin maastotyyppeihin, jotka vastaavat päätavoitteen maastoja.

Suunnistuksen ja juoksun biomekaniikassa on merkittäviä eroja. Suunnistajan etenemisnopeus, askelkontakti, -pituus ja -rytmi sekä liikeradat muuttuvat jatkuvasti vaihtelevan maastopohjan, esteiden kiertämisen tai maaston mäkisyyden vuoksi. Kilpailuvauhtisessa kestävyysjuoksussa vaihtelu on suunnistukseen verrattuna minimaalista. Erotukseksi kestävyys-/ratajuoksusta suunnistajan kilpailunomaista etenemistä kutsutaan suunnistusjuoksuksi. Suunnistusjuoksu erilaisilla alustoilla ja vaihtelevissa maasto-olosuhteissa vaatii taitoa yhdistää kartanluku, maaston havainnointi ja optimaalinen juoksuvauhti muuttuvissa olosuhteissa ja tilanteissa. Maastossa juostessaan suunnistaja pyrkii etenemään mahdollisimman nopeasti ja suoraviivaisesti sopeuttamalla juoksutekniikkansa erilaisten alustojen mukaiseksi. Niin ikään hän joutuu tekemään nopeita suunnanmuutoksia esteitä väistellessään ja muuttamaan juoksurytmiä loikkiessaan ojien yli, hypätessään alas pieniltä jyrkänteiltä tai juostessaan ylä- ja alamäkiä. Suunnistajalta vaaditaan runsasta liikemallien varastoa, hyvää kehonhallintaa, tasapainoa ja ketteryyttä sekä näihin liittyen hyvää liikekoordinaatiota. Riittävä toiminnallinen liikkuvuus ja sopiva lihastasapaino mahdollistavat liikemallien tehokkaan ja taloudellisen hyväksikäytön kilpailunomaisessa lajisuorituksessa. Näiden tekijöiden merkitystä vammojen ennalta ehkäisyssäkään ei voi väheksyä.

HUIPPUSUUNNISTAJAN FYSIIKKAHAASTEET

  • Pitkäaikainen (5–10 v.) yksilöllinen kehittymissuunnitelma.
  • Parantaa harjoittelun laatua ja lisätä harjoittelun määrää onnistuneesti.
  • Kyky juosta pitkä aika maastossa hyvin lähellä VO2max-tasoa.
  • Kyky sietää maitohappoa lihaksissa ja poistaa sitä tehokkaasti.
  • Hyvä juoksun taloudellisuus kovalla/pehmeällä, tasaisella/mäkisellä ja sileällä/epätasaisella maapohjalla.
  • Hyvä kehonhallinta ja yleinen voimataso jaloissa, keskivartalossa ja tukilihaksistossa.
  • Parantaa juoksutekniikkaa ja liikkuvuutta vammojen ennalta ehkäisemiseksi.
  • Parantaa kestovoimaa lajinomaisesti mäessä, suolla, lumessa ja vaihtelevalla maapohjalla.
  • Sopeuttaa juoksutekniikka maapohjan mukaisesti.
  • Mahdollisuus harjoitella kilpailujen tyyppimaastoissa.
  • Tehostaa nopeusvoiman ja räjähtävän voiman harjoittelua.

Lähde: Elitplanen, SOFT 2008 (pdf)

< Lajianalyysin pääsivu


Facebooktwitterpinterestlinkedinmail