Voima ja hermo-lihasjärjestelmä suunnistuksessa

Fyysis-motorinen harjoitteluKestovoima on suunnistajalle tärkeintä voimaa. Maaston mäkisyys ja alustan pehmeys vaativat kestovoimaa, jotta lihakset jaksavat työskennellä tehokkaasti. Kestovoimaa tulee harjoitella lajinomaisesti, jotta lihakset tottuvat oikeanlaiseen työhön. Kestovoiman liiallinen harjoittaminen jumittaa lihaksia ja heikentää siten kestävyyttä. Nopeusvoima on vastapainoa raskaassa maastossa juoksemiseen vaadittavalle lihastyölle. On tärkeää ylläpitää nopeaa voimantuottoa, jotta kimmoisuus säilyy ja lihaksisto kykenee tuottamaan nopeasti voimaa yllättävissä tilanteissa. Maksimivoima on suunnistajalle tärkeää hermo-lihasjärjestelmän kannalta. Maksimivoima aktivoi lihassoluja käyttöön, jolloin voimaa pystytään tuottamaan tehokkaasti. Maksimivoima saattaa hermo-lihasjärjestelmän kautta parantaa maksimaalista hapenottokykyä.

Suunnistusjuoksu kuormittaa alaraajojen lihasryhmiä monipuolisesti. Verrattuna sileällä juoksuun askelkontakti on maastossa hitaampi, jolloin voimaa tuotetaan enemmän. Suunnistajien kontaktiaikojen on havaittu kilpailuvauhdissa vaihtelevan 200–270 ms välillä ja askeltiheys on hyvin yksilöllinen, 2,6–2,9 askelta sekunnissa. Askelpituus vaihtelee ylämäen 0,9 metrin askeleesta tiekontaktin 1,5 metrin askeleeseen. Maastossa kontaktiajat, askeltiheys ja askelpituus vaihtelevat huomattavasti enemmän kuin sileällä juostessa. Yksilölliset erot ovat suuret. Alamäessä kontaktiajat ovat nopeampia kuin tiellä juostessa. Normaalimaastossa ja ryteikössä kontaktiajan erot ovat pieniä. Juoksunopeus kasvaa askelpituuden ja -tiheyden kasvamisen seurauksena. Suunnistusjuoksussa nopeus lisääntyy enemmän askelpituuden kasvamisen ansiosta, mutta yksilölliset erot ovat suuria. Tiellä juostessa nopeuden lisääntyminen vaikuttaa enemmän askeltiheyteen kuin maastossa. Suunnistusjuoksussa askelpituus on 5–15 cm pitempi kuin tiellä tai juoksumatolla juostessa vastaavalla nopeudella. Tiellä juostessa askelpituus on ilmeisesti luonnostaan lähellä taloudellisen juoksun maksimia, jolloin nopeus kasvaa lähinnä askeltiheyden lisääntymisenä ja samalla askelkontakti nopeutuu. Maastossa epätasainen ja pehmeä alusta estää nopean askelkontaktin, jolloin askeltiheyttä ei pysty tehokkaasti lisäämään. Lisätäkseen nopeutta maastossa suunnistaja joutuu tuottamaan enemmän voimaa askelkontaktiajan säilyessä suunnilleen samana askelpituuden kasvaessa.

Nopean voimantuoton ominaisuudet korreloivat erilaisissa maastonosissa voimakkaasti. Kyvystä tuottaa nopeasti voimaa on suunnistajalle hyötyä. Nopeusvoiman muuttujista on yhteys ylämäkijuoksuun. Nopeusvoimasta sekä 30, 60 ja 90 % tuotetulla voimalla maksimivoimasta on yhteys polku- ja avokalliojuoksuun. Alamäkijuoksuun ja nopeisiin maastokohtiin vaikuttavat relaksaatiokykyä kuvaavat voimaominaisuudet.

Suunnistajalle on tutkimusten valossa hyötyä nopeusvoimaharjoittelusta, sillä nopeusvoimaominaisuudet korreloivat maastojuoksuun kaikissa maastonosissa, ja erityisesti ylämäessä. Etenkin kyky tuottaa nopeasti voimaa väsyneenä on tärkeä ominaisuus. Parhaiden suunnistajien voimantuotto-ominaisuudet eivät heikkene väsytyksen seurauksena yhtä paljon kuin kansallisen tason suunnistajien.

Maksimivoimaominaisuudet eivät korreloi samalla tavalla kuin nopeusvoimaominaisuudet maastojuoksuun. Parhaat suunnistajat saattavat olla maksimivoimaominaisuuksiltaan heikompia kuin kansallisen tason suunnistajat, mutta he kykenevät väsytyksen jälkeen tuottamaan voimaa lähelle maksimiaan. Sopiva väsytys saattaa herätellä ja aktivoida lihaksia, jolloin pienen väsytyksen jälkeen parhaat suunnistajat tuottavat vasta maksimivoimansa. Parhaat maastojuoksijat ovat todennäköisesti voimakestävyydeltään parempia kuin muut.

Lihasten relaksaatiokyvyllä on selvä yhteys maaston nopeutta vaativiin osiin, kuten alamäki-, polku- ja avokalliojuoksuun. Epätasaisella alustalla nopea juoksu vaatii hyvää lihasten relaksaatiokykyä. Hyvä maastojuoksutekniikka liittyy todennäköisesti lihasten relaksaatiokykyyn, jolloin epätasaisella ja vaihtelevalla maapohjalla juoksu säilyy rentona ja tehokkaana.

Hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokyvyllä ja antropometrialla on selkeä yhteys. Suunnistajalle maksimivoiman tasoa merkityksellisempää on omaan kehon painoon suhteutettu voima. Huippusuunnistajan ihannetyyppiä on kuitenkin mahdoton määritellä, sillä huippujenkin kehon rakenne vaihtelee paljon. Suunnistuksen miesten maajoukkueessa on kehon painoindeksi (= BMI) vaihdellut 18–24kg/m2. Naiset ovat pääsääntöisesti laihoja kestävyysjuoksijatyyppejä (BMI < 20kg/m2).

< Lajianalyysin pääsivu

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail