Kestävyys ja suorituskyky suunnistuksessa

Fyysis-motorinen harjoitteluPeruskestävyys on kykyä ylläpitää lihastyötä pitkän ajan. Peruskestävyyttä voi harjoittaa monipuolisesti, mutta hyvä lihasten aerobinen työ vaatii lajinomaista harjoittelua. Peruskestävyys on lajispesifinen; juoksemalla paljon lisätään peruskestävyyttä juoksussa. Suunnistaja harjoittaa peruskestävyyttä juoksemalla kevyesti vaihtelevissa maastoissa.

Kynnykset_vaatimustaso_maajoukkueVauhtikestävyys on kykyä ylläpitää nopeutta pitkässä kestävyyssuorituksessa. Se ratkaisee suunnistajan keskimääräisen kilpailuvauhtisen etenemisnopeuden maastossa. Erityisesti anaerobinen kynnysvauhti kertoo melko tarkasti suunnistajan fyysisen suoritustason. Vauhtikestävyyttä ei voi kehittää ilman hyvää peruskestävyyttä. Pitkän matkan suorituksessa vauhtikestävyys on merkittävin fyysinen ominaisuus.

Maksimikestävyys on kykyä ylläpitää nopeutta, vaikka lihaksiin kertyy jatkuvasti maitohappoja kovassa kestävyysrasituksessa. Suunnistaja tarvitsee maksimikestävyyttä lyhyemmissä kestävyyssuorituksissa keskimatkalla ja sprintissä. Sprintissä maksimikestävyys voi olla tärkeämpää kuin vauhtikestävyys. Yleensä hyvä vauhtikestävyys kertoo myös hyvästä maksimikestävyydestä. Huippusuunnistajan on kehitettävä maksimikestävyyttä säännöllisesti.

Nopeuskestävyys on kykyä ylläpitää nopeaa liikettä maitohapon muodostuksesta huolimatta. Suunnistaja tarvitsee nopeuskestävyyttä lähinnä maaliviitoituksella. Hyvästä nopeuskestävyydestä voi olla hyötyä liiallisen maitohapon poistossa elimistöstä vauhdin ollessa maastossa hetkittäin liian kovaa. Perus-, vauhti- ja maksimikestävyys ovat suunnistajalle selvästi tärkeämpiä kuin nopeuskestävyys.

Suunnistajan suorituskykyä radalla ei ole tarkoituksenmukaista verrata suoraan kestävyysjuoksijoiden suorituskykyyn, sillä lajien vaatimukset ja huippujen harjoittelu eroavat merkittävästi toisistaan. Ex-päävalmentaja Janne Salmen (2006–2010) näkemys suunnistajien ratajuoksuvauhteihin liittyvästä vaatimustasosta ja yhteydestä harjoitteluun on kuvattu alla olevissa taulukoissa. Vauhdit on mukaeltu Jack Danielsin VDOT-taulukoista (Juoksija 5/2008).

Taulukot: Suunnistajien juoksuvauhtien vaatimustasot ja yhteydet harjoitusvauhteihin.

D20Ajat eri kilpailumatkoilla
VDOT1500m3000m5000m10000m
485:3611:5820:3942:50
505:2411:3319:5741:21
515:1811:2119:3640:39NMJ-tavoite
525:1311:1019:1739:59
535:0710:5818:5839:20NMM-top6
545:0210:4718:4038:42

 

D20Harjoitusvauhteja intervalliharjoituksiin (vetojen keskiarvo)
VDOTAnK/1000mVK–MK/400mVK–MK/1000mMK–NK/200m
484:241:364:030:44
504:151:333:550:43
514:111:323:510:42+NMJ-tavoite
524:071:313:480:42
534:041:303:440:41NMM-top6
544:001:283:410:40
esim.3–4 x 1500–3000 m2x5x400 m/30″/3′4×1000 m/2′3x4x200 m/30″/3′
”AnK:n kehittäminen””5km/10km ajan parantaminen””rento vauhdinpito”

 

H20Ajat eri kilpailumatkoilla
VDOT1500m3000m5000m10000m
584:4410:0817:3336:24
604:359:5017:0335:22
624:279:3316:3434:23NMJ-tavoite
644:209:1716:1733:28
654:169:0915:5433:01NMM-top6
664:139:0215:4232:35

 

H20Harjoitusvauhteja intervalliharjoituksiin (vetojen keskiarvo)
VDOTAnK/1000mVK–MK/400mVK–MK/1000mMK–NK/200m
583:451:233:280:37
603:401:213:230:36
623:341:193:170:35+NMJ-tavoite
643:291:173:120:35
653:261:163:100:34+NMM-top6
663:241:153:080:34
esim.3–4 x 2000–3000 m3x5x400 m/30″/3′5×1000 m/2′3x5x200 m/30″/3′
”AnK:n kehittäminen””5km/10km ajan parantaminen””rento vauhdinpito”

 

D21Ajat eri kilpailumatkoilla
VDOTKv. taso *3000m5000m10000m½-maraton
52top 10011:0919:1739:591:28:31
54top 3010:4718:4038:421:25:40
56top 1510:2718:0537:311:23:00MJ-tavoite
57top 1010:1717:4936:571:21:43
58top 610:0817:3336:241:20:30
60top 39:5017:0335:221:18:09kv. huippu

 

D21Harjoitusvauhteja intervalliharjoituksiin (vetojen keskiarvo)
VDOTAnK/1000mVK–MK/400mVK–MK/1000mMK–NK/200m
524:071:313:480:41
544:001:283:410:40+
563:531:263:340:40MJ-tavoite
573:501:253:310:39+
583:451:233:280:39
603:401:213:230:38kv. huippu
esim.3–4 x 2000–3000 m3x5x400 m/30″/3′5×1000 m/2′3x5x200 m/30″/3′
”AnK:n kehittäminen””5km/10km ajan parantaminen””rento vauhdinpito”

 

H21Ajat eri kilpailumatkoilla
VDOTKv. taso *3000m5000m10000m½-maraton
64top 1009:1716:0733:281:13:53
66top 309:0215:4232:351:11:56MJ-tavoite
68top 158:4815:1831:461:10:05
69top 108:4115:0631:231:09:12
70top 68:3414:5531:001:08:21
71top 38:2814:4430:381:07:31kv. huippu

 

H21Harjoitusvauhteja intervalliharjoituksiin (vetojen keskiarvo)
VDOTAnK/1000mVK–MK/400mVK–MK/1000mMK–NK/200m
643:291:173:120:35
663:241:153:080:34MJ-tavoite
683:191:133:030:33+
693:161:123:010:33
703:141:112:590:32+
713:121:102:570:32kv. huippu
esim.3–4 x 3000–4000 m4x5x400 m/30″/3′6×1000 m/2′3x5x200 m/30″/3′
”AnK:n kehittäminen””5km/10km ajan parantaminen””rento vauhdinpito”

(* = Janne Salmen näkemys 2008)

< Lajianalyysin pääsivu

Facebooktwitterpinterestlinkedinmail