: Haku
UK SWE FIN Intranetit

Suunnistajan tehoharjoittelu talvella

22.02.2011

Nykyään kestävyysurheilussa on vallalla harjoitella mahdollisimman lajinomaisesti, varsinkin huipputasolle pyrittäessä. Kansainväliseen menestymiseen ei enää riitä, että talvella harjoitellaan monipuolisesti eri tehoalueita rasittaen, vaan on haettava lajisuorituksen kehittämiseen pyrkiviä harjoitteita, joissa hermo-lihasjärjestelmä toimii taloudellisesti. Liian pitkä tauko lajinomaisesta suorituksesta saattaa hidastaa kehittymistä ratkaisevasti, jolloin jäädään jälkijunaan kansainvälisessä vertailussa. Miten voi harjoitella tällaisena pakkaslumitalvena suunnistajaa kehittävästi?

Hiihtämällä oppii hiihtämään, juoksemalla juoksemaan ja suunnistamalla suunnistamaan. Tästä syystä suunnistajan pitäisi pyrkiä suunnistamaan mahdollisimman paljon, mutta välttämättä kovin nuorena tätä sääntöä ei kannata noudattaa. Peruskestävyysharjoittelun sopii olla kokeneemmallakin suunnistajalla monipuolista. Hiihto palvelee talvella tätä tarkoitusta, mutta mitä hyötyä on hiihtää kovaa, jos tavoite on juosta kovaa?

Luonnollisestikaan juoksu ja hiihto eivät ole toisiaan poissulkevia. Talvellakin on syytä pitää mielessä, että miten treenaat, siten kehityt. Siksi suunnistajan pitää löytää talvella lajinomaisia juoksumahdollisuuksia ja tehoharjoittelu kannattaa pääsääntöisesti tehdä lajinomaisesti omien tavoitteiden suunnassa. Omasta kokemuksestani sanoisin, että 25-vuotiaaksi asti on mahdollista kehittyä hyvin suunnistajana Suomen talvisissa oloissa ilman suunnistusleireilyä.

Lumisessa pakkastalvessa lajinomainen harjoittelu on melko rajattua: mäkijuoksua, ratajuoksua, matolla juoksua, lumipolkujuoksua, hankikävelyä/juoksua ja tiejuoksua. Mielestäni edellä mainituista pitäisi löytyä tavat suunnistajan tehoharjoittelun toteuttamiseen. Lisäksi voi hiihtää perinteistä lajinomaisesti huonolla luistolla ja hyvällä pidolla, jolloin voi ”juosta” mäet ylös ja hiihtää runsaasti vuorotahtia.

Tavoite on pitää lihaksisto, selkä ja jalat, sellaisessa kunnossa, että talvella voi tehdä tehoharjoitteet juosten, mikä kehittää juoksuaskelta, juoksun taloudellisuutta ja lihashermotusta lajinomaiseksi. Kilometrien nieleminen ei ole suunnistajalle tarkoituksenmukaista, vaikka johonkin pisteeseen asti juoksumääräkin parantaa askeleen taloudellisuutta. Siihen on muitakin keinoja, kuten säännöllinen koordinaatio–juoksutekniikka-harjoittelu, jonka yhdistäminen lennokkaaksi juoksuaskeleeksi ei ole ihan yksinkertainen juttu. Sitä yhteyttä nuoren urheilijan pitäisi harjoittaa. Yleensä ne, joilla on hyvä koordinaatio, juoksevat ryhdikkään lennokkaasti, mutta poikkeuksiakin löytyy.

Tehoharjoittelua voi tehdä blogi-muodossa useana päivänä peräkkäin, jolloin yhtä harjoitusta ei voi tehdä liian kuormittavana. Suurin tehoblogi-buumi taisi mennä jo viime talvena. Säännöllinen lajinomainen tehoharjoittelu on viisainta. Kuormitusta on helpompi kontrolloida, kun esimerkiksi tasotestissä on mitattu aerobisen ja anaerobisen kynnyksen syketasot, ja itselle sopiva vauhti on tiedossa. Harjoittelun kokonaiskuormitus karkaa äkkiä käsistä, jos VK2 eli anaerobista kynnysvauhtia (= kovavauhtisen juoksun taloudellisuutta) kehittävä harjoitus tehdään usein MK-harjoituksena eli kisavauhtisena (= täysillä puristaen). Tämä saattaa olla syynä, jos hyvin sujunut harjoittelu ei kehitä esimerkiksi 5000 m:n ennätystä.

MK-harjoitukset ovat yhtä lailla kehon kuin mielen testipaikkoja. Sopivasti tehtynä tosi kovat harjoitukset kehittävät nopeasti kilpailusuoritusta, mutta usein tehtynä kuormittavat kehoa liikaa, jolloin suorituskyky alkaa heiketä. Usein kuulee puhuttavan kisakauden lopuksi, että kestävyyspohja alkaa pettää. Sillä tarkoitetaan, että kehoa on kuormitettu liikaa anaerobisesti suhteessa aerobiseen ja huoltavaan harjoitteluun. Eivät pohjat sinänsä petä, vaan keho on ylikuormittunut/rasittunut liiasta tehosta. Tilanne korjaantuu yleensä nopeasti kevyellä ja huoltavalla harjoittelulla unohtamatta ravintoa ja rauhallisen säännöllistä elämänrytmiä.

Miksi päästäisit kehosi sellaiseen jamaan, että askeleesta on hävinnyt lennokkuus aikoja sitten ja isket kovaa treeniä edelleen? Mitä sellainen tehoharjoittelu palvelee? Harjoittelun tavoitteena on aina kehittää eli rakentaa kehon ominaisuuksia, ei kuluttaa kehoa eli tuhota esimerkiksi lihaksiston elastisuutta. Sydänlihas on myös lihas, joten sydän voi myös menettää elastisuutensa tai sen hermotus voi ylikuormittua. Tehoja on silti uskallettava harjoitella kehittyäkseen huippusuunnistajaksi.

-Jani Lakanen-